indonetra.com – Serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehari-hari yang sering kali kurang diperhatikan.
Padahal, asupan serat berperan dalam menjaga kelancaran pencernaan, membantu rasa kenyang lebih lama, serta mendukung pengelolaan kadar kolesterol.
Ketika asupan serat terlalu sedikit dalam waktu yang cukup lama, tubuh dapat menunjukkan sejumlah tanda yang berkaitan dengan sistem pencernaan maupun kondisi metabolisme.
7 Tanda Tubuh Kekurangan Serat
1. Sering mengalami sembelit
Salah satu tanda yang paling mudah dikenali adalah buang air besar yang tidak lancar atau sembelit.
Serat tidak larut membantu menambah volume tinja, sementara serat juga dapat membantu mempertahankan kandungan air sehingga tinja lebih mudah dikeluarkan.
Karena itu, pola makan rendah serat dapat membuat proses buang air besar menjadi lebih sulit.
2. Buang air besar terasa tidak tuntas
Selain jarang buang air besar, seseorang dapat merasa masih ada sisa tinja setelah selesai menggunakan toilet.
Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan tekstur dan volume tinja yang kurang ideal.
Memenuhi kebutuhan serat dan cairan dapat membantu menjaga fungsi saluran pencernaan tetap baik.
3. Perut mudah kembung dan tidak nyaman
Gangguan pencernaan seperti perut terasa penuh, kembung, atau tidak nyaman dapat muncul ketika pola makan tidak seimbang.
Namun, keluhan tersebut tidak selalu berarti seseorang kekurangan serat.
Jika konsumsi serat tiba-tiba ditingkatkan dalam jumlah besar, gas dan kembung justru dapat muncul sehingga penambahannya sebaiknya dilakukan secara bertahap.
4. Cepat merasa lapar
Makanan yang mengandung serat cenderung membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ketika menu sehari-hari sangat rendah serat dan didominasi makanan yang cepat dicerna, rasa lapar dapat muncul lebih cepat.
Serat juga dapat membantu mengatur pola makan karena memberikan volume pada makanan tanpa menambah energi sebanyak makanan tinggi lemak.
5. Berat badan lebih sulit dikendalikan
Asupan serat yang cukup dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mendukung pengaturan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Karena itu, pola makan rendah serat dapat membuat pengaturan berat badan menjadi lebih sulit, terutama jika disertai konsumsi makanan tinggi kalori.
Meski demikian, berat badan dipengaruhi banyak faktor sehingga tidak dapat dikaitkan hanya dengan jumlah serat dalam makanan.
6. Kadar kolesterol dapat meningkat
Serat larut air memiliki peran dalam membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan lemak di saluran pencernaan.
Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa serat larut dapat membantu menghalangi penyerapan kolesterol dan lemak untuk masuk ke dalam peredaran darah.
Karena itu, pola makan rendah serat dapat menjadi salah satu faktor yang kurang mendukung pengelolaan kadar kolesterol.
Namun, kadar kolesterol juga dipengaruhi pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, berat badan, faktor genetik, dan kondisi kesehatan lainnya.
7. Pola makan didominasi makanan olahan dan minim buah serta sayuran
Tanda lainnya dapat dilihat dari pola makan sehari-hari.
Jika menu lebih sering terdiri dari makanan olahan sementara buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian jarang dikonsumsi, asupan serat berpotensi tidak mencukupi.
Kementerian Kesehatan menyebut buah dan sayuran sebagai sumber serat yang mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari.
Mengapa Serat Penting untuk Tubuh?
Serat pangan merupakan bagian dari bahan pangan nabati yang tidak dicerna sepenuhnya oleh enzim pencernaan manusia.
Serat secara umum terbagi menjadi serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut dapat membentuk tekstur seperti gel dalam saluran pencernaan dan berperan dalam pengelolaan kolesterol serta gula darah.
Sementara itu, serat tidak larut membantu menambah massa tinja dan mendukung kelancaran proses pencernaan.
Kementerian Kesehatan juga menjelaskan bahwa konsumsi serat yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan saluran cerna dan keseimbangan flora usus.
Dengan demikian, serat tidak hanya berkaitan dengan masalah sembelit, tetapi juga berhubungan dengan berbagai aspek kesehatan tubuh.
Bagaimana Cara Memenuhi Kebutuhan Serat?
Memenuhi kebutuhan serat tidak harus dilakukan dengan mengandalkan suplemen.
Sumber serat dapat diperoleh dari berbagai makanan nabati yang mudah ditemukan.
Buah seperti apel, alpukat, dan berbagai jenis buah lainnya dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan serat.
Sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk berbahan gandum utuh juga dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Kementerian Kesehatan menyarankan konsumsi buah dan sayur yang bervariasi dengan porsi yang cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan serat.
Untuk membantu pengelolaan kolesterol, Kementerian Kesehatan juga menyebut kebutuhan serat larut sekitar 10 hingga 25 gram per hari dapat dicapai melalui konsumsi buah dan sayur yang cukup.
Selain meningkatkan serat, asupan air juga perlu diperhatikan.
Jika konsumsi serat dinaikkan secara bertahap tanpa diikuti cukup cairan, sebagian orang justru dapat mengalami kembung atau sulit buang air besar.
Karena itu, perubahan pola makan sebaiknya dilakukan secara bertahap dengan mengombinasikan makanan berserat, cairan yang cukup, serta aktivitas fisik.
Jika sembelit, perubahan pola buang air besar, nyeri perut, atau keluhan pencernaan berlangsung terus-menerus, sebaiknya jangan langsung menganggap penyebabnya hanya kekurangan serat.
Konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mengetahui penyebab keluhan dan menentukan penanganan yang sesuai.
(MD/idn)
yuk, kenalan lebih dekat dengan penulis.
Penulis yang berfokus pada topik kesehatan, perawatan tubuh, dan tips kecantikan. Selalu menyajikan informasi yang akurat, mudah dipahami, serta berdasarkan referensi tepercaya untuk membantu pembaca menjalani hidup yang lebih sehat dan percaya diri.
